Тренування на все тіло з м'ячем для пілатесу
Build strength and endurance with this comprehensive full-body workout designed for all fitness levels.
Валерія
View profileBeginner
Intermediate
Advanced
Діагональні скручування в нахилі з балансом на мячі
• Спочатку знайди опору: Коліна залишаються мʼякими та підконтрольними, Стопи залишаються активними та мобільними
• Потім зберіть центр: ребра залишаються над тазом, шия трохи витягнута
• Не забуваємо про нейтральне положення вашого попереку та спини вцілому
• Рух вниз починається з таза назад, а не з округлення спини.
• Діагональ руками не має тягнути за собою таз.
• Стопи відчувають мʼяч і використовують його як невелику підтримку, але не стискають його максимально сильно.
• Коліна рухаються туди ж, куди пальці ніг.
• Таз і ребра залишаються одним блоком, без перекосу і скручування.
• Дихання рівномірне, повна амплітуда нахилу → повний видих, повна амплітуда підйому → повний вдих через ніс
• Коліна всередину → тіло не тримає стегно/таз, бракує контролю опори. Можливо не вистачає мобільності тазостегнових та гомілкостопних суглобів
• Спина округлюється → Не вистачає мобільності в грудному відділі хребта та стабільності у попереку.
• Затримка дихання → головний маркер, що рух поки дається важко.
Назва вправи
• Сядь, руки позаду як опора.
• Лопатки вниз, шия довга.
• Витягуй ноги лише настільки, щоб зберегти контроль попереку.
• Поперек не “падає” в розгинанні ніг.
• Ребра не випинаються, живіт не “вивалюється”.
• Шия і плечі не стають головними м’язами вправи.
• Дихання амплітудне
• Поперек прогинається → важіль завеликий, контроль центра недостатній.
• Тиснеш руками в підлогу і “витягуєш себе” → прес не тримає, ти підміняєш задачу плечима.
• Голова вперед/плечі вверх → напруга замість контролю.
Назва вправи
• Долоні під плечима, коліна під тазом.
• Легка “пружина” в ліктях, відштовхнись підлогою.
• Видих: витягни протилежну руку і ногу.
• Збір: повільно зігни ногу, наблизь мʼяч до стопи (або до точки, де не втрачаєш таз).