Таз і тазове дно: мобільність і розслаблення
У цьому тренуванні ми працюємо з тазом і тазовим дном, мʼязами, що закривають таз знизу: вчимо таз рухатись окремо від спини, стабілізуємо його, а потім вчимося не лише напружувати мʼязи тазового дна, а й відпускати їх.
Спершу мʼякі рухи тазом на четвереньках і лежачи на спині. Далі робота з мʼячем для пілатесу між колінами. Закінчуємо сидячими нахилами вбік, розслабленням на колінах і диханням.
Темп спокійний, рухи прості, тренування триває близько пів години. За підходом воно корекційне: тут немає великого навантаження, зате є точна робота, яка поступово вирівнює, як рухаються таз і низ живота.
Тренування добре підходить усім і буде корисним, якщо є діастаз, або якщо давно тримається важкість у тазу.
Тим, хто хоче повернути звʼязок з тазовим дном після пологів, і вагінальних, і після кесаревого розтину. Тим, у кого діастаз (розходження мʼязів живота після вагітності), важкість у тазу, скутість у попереку і кульшових суглобах. І тим, хто не народжував, але помічає, що мʼязи внизу весь час напружені.
Після пологів починай, коли лікар дозволив фізичне навантаження.
Починаємо на четвереньках: таз рухається вперед, назад і по колу, а грудна клітка лишається на місці. Потім лягаємо на спину, і таз по черзі котиться вгору, вниз, у боки і по колу.
Основна частина з мʼячем. Спершу він у руках, коли коліно відходить убік, потім між колінами: на вдиху живіт відпускаємо, на видиху зі звуком с-с-с стискаємо мʼяч. Далі сідничний місток хребець за хребцем і вправа з ногами, піднятими під прямим кутом.
Завершуємо сидячи з ногами, відведеними вбік, потім сідаємо на пʼяти, лягаємо корпусом на стегна і дихаємо в долоні, щоб тазове дно розслабилось.
Мʼяч для пілатесу і килимок. Якщо мʼяча нема, підійде декоративна подушка.
Якщо незручно сидіти з ногами, відведеними вбік, підклади під сідниці подушку.
Ні. Рухи прості, темп повільний, а силу стискання мʼяча регулюєш під себе: у дихальній вправі приблизно на 5-8 з 10, у сідничному містку на 2-4.
2-3 рази на тиждень, разом з тренуванням на дихання і рухливий таз. Дихання з мʼячем між колінами і дихання в долоні наприкінці можна робити щодня окремо, це кілька хвилин.
Не стискай мʼяч щосили і не затримуй дихання: надмірне напруження вмикає не ті мʼязи. Коли рухається нога, таз лишається на місці.
Якщо в містку поперек лягає одним шматком, це нормально на старті. Після вправ лежачи вставай повільно через бік. Якщо зʼявляється різкий або неприємний біль, зменш амплітуду або зроби паузу.
