Тренування на живіт і проти набряків
У цьому тренуванні ми працюємо з диханням і глибокими мʼязами живота, які тримають корпус зсередини і майже не вмикаються від звичних скручувань.
Вправи будуються навколо руху ребер: бічні витягування, розкриття грудної клітки, дихання з латексною стрічкою. Стрічка дає легкий опір, за яким простіше відчути, як живіт підбирається на видиху.
Темп спокійний, амплітуда невелика, бо тут важливіше відчути рух, ніж зробити його широко. Тренування триває близько тридцяти хвилин, довше за наші звичайні.
Воно добре підходить, якщо до вечора живіт відчувається набряклим, дихання лишається дрібним, а від класичного пресу тільки болить шия.
Тим, у кого живіт випирає навіть при нормальній вазі, до вечора відчувається набряклим, а від звичного пресу більше болить шия, ніж працює живіт. Тим, хто дихає поверхнево і звик весь день тримати живіт втягнутим.
Є окремі варіанти для вагітних: тренерка показує їх по ходу відео.
Починаємо сидячи: вирівнюємось, тягнемося маківкою вгору і вчимося дихати в нижні ребра, з долонею на ребрах для відчуття. Далі бічні нахили і плавні повороти корпусу.
Основна частина стоячи на одному коліні: латексна стрічка обгортає нижні ребра, і на видиху живіт підбирається сам, без втягування. Потім вправи лежачи на боці і сидячи з ногами, відведеними вбік, де працює вся бічна поверхня тіла.
Завершуємо на четвереньках і спокійним витягуванням лежачи, а наприкінці тренерка пояснює, чому втягнутий живіт заважає і поставі, і травленню.
Латексна стрічка і килимок. Стрічку можна замінити колготками.
Якщо сидіти на підлозі незручно, підклади під сідниці подушку або блок.
Ні. Темп повільний, амплітуда невелика, а кожну позицію тренерка пояснює. Тренування довше за звичайні, близько пів години, тому можна робити його частинами.
2-3 рази на тиждень. Дихання в нижні ребра з долонею на ребрах можна робити щодня окремо, навіть сидячи за столом.
Не втягуй живіт: на вдиху він має вільно розширюватись, а підбирається сам на видиху. Тримай таз рівно, без прогину в попереку, тоді ребра не розходяться вперед.
Плечі опущені, шия вільна. Якщо зʼявляється різкий або неприємний біль, зменш амплітуду або зроби паузу.
