Вільне дихання і рухливий таз
У цьому тренуванні ми працюємо зі звʼязком таза і грудної клітки: вчимо ребра розкриватися на вдиху, а таз рухатись стабільно й окремо від спини.
Починаємо з дихання зі стрічкою на нижніх ребрах, потім стоячи на стрічці робимо бічні нахили і повороти корпусу. Далі четвереньки, нахили сидячи і вправи лежачи з мʼячем для пілатесу під крижами, трикутною кісткою внизу хребта. Закінчуємо розслабленням і диханням.
Тренування триває близько пів години і добре заспокоює, тому його зручно робити ввечері. За підходом воно корекційне: невелике навантаження і точна робота, яка поступово налагоджує дихання і рух таза.
Тренування підходить усім і допоможе розслабитись і заснути, але його також можна робити в будь який час протягом дня.
Тим, хто дихає поверхнево і не відчуває, як рухаються ребра. Тим, хто багато сидить і відчуває скутість у верхній частині спини і в кульшових суглобах. І тим, хто шукає спокійне, але змістовне тренування на вечір замість телефону перед сном.
Починаємо на колінах: стрічка обгортає нижні ребра, і на вдиху ти відчуваєш, як вони її розштовхують. Потім стаємо на стрічку і робимо бічні нахили та повороти корпусу, ноги при цьому стоять на місці.
Далі четвереньки з різним положенням колін, повороти сидячи з відштовхуванням долонею від підлоги і вправи лежачи з мʼячем під крижами, де на видиху працюють живіт і тазове дно.
Завершуємо лежачи животом на мʼячі, потім на колінах з корпусом на стегнах, дихаючи в долоні.
Латексна стрічка і мʼяч для пілатесу, тобто набір Pilates mini. Стрічку можна замінити колготками.
Якщо лежати на мʼячі незручно, трохи його здуй. Для вправ сидячи знадобиться подушка під сідниці.
Ні, але воно трохи складніше за тренування на таз і тазове дно: тут є вправи стоячи і лежачи на мʼячі. Рухайся в тій амплітуді, яку дозволяє тіло.
2-3 рази на тиждень або ввечері, коли потрібно розслабитись. Дихання зі стрічкою на ребрах займає дві хвилини, його можна робити щодня окремо.
У нахилах і поворотах таз стоїть на місці, рухаються ребра. Мʼяч кладемо під криж, тобто нижче за поперек, на кістку в основі хребта.
Якщо під час дихання паморочиться голова, дихай поверхневіше. Після вправ лежачи вставай повільно через бік. Якщо зʼявляється різкий або неприємний біль, зменш амплітуду або зроби паузу.
